Manger sainement peut paraître un véritable défi pour certains, et à force de messages (parfois contradictoires) sur l'alimentation, on ne sait pas toujours comment s'y prendre.
D'abord l'équilibre
Manger sain, c'est d'abord manger équilibré. C'est-à-dire respecter une bonne proportion d'apports en protéines (environ 10%), lipides (30-35%) et glucides (50-55%) des apports caloriques journaliers (pourcentage donné pour un adulte). Cela consiste surtout à privilégier les glucides à index glycémique lent. Et manger sainement, c'est aussi bien sûr avoir des apports conséquents en oligo-éléments, vitamines...
Parmi les conseils alimentaires pour manger sain : manger 5 fruits ou légumes par jour (ou part de fruits et légumes). En fait, il est même recommandé d'en manger un peu plus... Il est important de les diversifier, de manger des fruits frais et légumes frais. Les légumes cuits et fruits cuits sont souvent mieux tolérés d'un point de vue digestif.
Manger sainement, c'est donc trouver le bon équilibre alimentaire, en évitant des aliments trop caloriques, trop gras... au risque de se retrouver en surpoids.
Concernant les graisses et les protéines, il est recommandé de privilégier les poissons et les viandes blanches. On doit préférer les aliments riches en oméga 3 (huile de colza ou de noix, poissons gras).
Manger sain, c'est aussi "éviter les calories vides", comme disent les nutritionnistes, c'est-à-dire des aliments qui amènent des calories avec très peu de vitamines, minéraux et autres oligo-éléments essentiels pour l'organisme.
1. Une alimentation saine et équilibrée vaut plus que n’importe quel régime :
Des aliments variés et en quantités adaptées en sont la base. (Source : table Ciqual, Anses, 2014.)
2. Les produits céréaliers
Le pain (complet), les pâtes, le riz et les pommes de terre constituent la base d’une alimentation équilibrée. Evitez tout de même de consommer des aliments avec des farines trop raffinées... qui pratiquement n'apportent que des sucres.
3. Fruits et légumes
Devraient également faire partie de votre alimentation quotidienne, que vous soyez au régime ou pas.
4. Veillez à une alimentation pas trop riche en matières grasses.
Parmi les graisses, préférez celles qui présentent un taux élevé d’acides insaturés, telles que certaines graisses végétales (olives, colza...).
5. Viande, poisson et charcuteries, les œufs et le lait contiennent des substances nutritives précieuses.
Par exemple le calcium dans le lait ou l'iode, le sélénium et des acides gras oméga-3 dans les poissons de mer. L'Institut national du Cancer recommande de ne pas dépasser 500 g de viandes rouges par semaine.
6. Sucre et sel
(6 g maximum/jour) sont également à consommer avec modération. Préférez des herbes et épices pour assaisonner vos plats !
7. Une hydratation suffisante fait partie d’une alimentation saine :
Buvez au moins 1,5 l par jour, idéalement de l’eau ou des infusions et tisanes sans sucre.
8. Ne négligez pas le mode de préparation :
Préférez (si possible) les cuissons à la vapeur et utilisez peu de matières grasses.
9. No stress : prenez votre temps pour manger et savourez !
Manger plus consciemment, apprécier chaque bouchée… ça fait partie d’un bon mode d’alimentation et c’est plus efficace que n’importe quel régime !
10. Qui dit alimentation équilibrée dit activité physique :
Idéalement, vous devriez faire du sport ou exercer une activité physique pendant 30 minutes, 3 fois par semaine. Voire plus.
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